Você é responsável pela preparação física de um corredor(a) de rua profissional que disputa várias provas ao longo do ano, contudo duas provas (15 km, as duas) em específico esse atleta precisará estar no ápice da sua forma física e principalmente, da sua capacidade aeróbia. O intervalo de tempo entre essas duas provas é de seis meses, ou seja, a primeira prova será disputada no mês 6 e a segunda no mês 12. Diante desse cenário, escreva abaixo qual será a base de intensidades e volumes de treinamento ao longo dos 12 meses. Descreva também quais serão os objetivos e adaptações pensados durante esse período.
Soluções para a tarefa
Resposta:
Para principio de conversa devemos criar uma planilha de objetivos, nela, deverá estabelecer metodologias de curto, médio e longo prazo para alcançar os resultados, neste caso vou descrevê-la para fins didáticos. Em cada uma delas o seu corpo deverá receber estímulos diferentes. Tendo o nome de periodização do treino. Na organização de cada etapa do treinamento, sua periodização deve ser feita como se fosse um calendário, para que o objetivo seja obtido no tempo disponível de seis meses mais seis meses. É necessário planejar e estruturar adequadamente essas fases. O treino no limiar aeróbio-anaeróbio (entre 4 a 8 mols) não deve superar nunca os 80% (tanto em ritmo como em volume) da aptidão do atleta, para que este não tenha de recorrer às suas reservas energéticas.
Para a possibilidade do competidor estar preparado e consiga correr 6 x 2000 metros num determinado ritmo, deve correr apenas 4 x 2000 metros. Recomendando que são duas competições anuais. O treino anaeróbio deve iniciar-se apenas dois a dois meses e meio antes da data do principal objetivo competitivo em cada uma das ocasiões, pois esse tempo é satisfatório para se atingirem os resultados pretendidos.
Para o melhor desempenho o trabalho de força mais importante deve efetuar-se um mês e meio antes das primeiras competições tanto a primeira como a segunda. Ao longo da época sempre que aumenta o treino aeróbio diminui o anaeróbio e vice versa. O treinamento físico pode ser desenvolvido nesta sequência, tanto na primeira competição como na segunda: 1) Treinamento físico geral (TFG). 2) Treinamento físico especifico (TFE). 3) Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras (CB). A ideia é melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se à elevação continua das exigências físicas e psicológicas do treinamento. Quanto mais amplo e forte for o TFG, maior é o nível das capacidades biomotoras que um atleta poderá atingir. Métodos de treino aeróbio de um a seis meses. Corrida contínua longa entre 16 a 25 km (150 pulsações) – 36% de lactato. Recuperação deste treino: 48 a 54 horas. Treino Fraccionado com repetições entre os 2000m a 3000m (170 pulsações) – 50% a 65% de lactato. Recuperação deste treino: 54 horas.
Corrida contínua rápida entre 4 a 10 km (170 pulsações) – 65% a 70% de lactato. Recuperação deste treino: mais de 54 horas. Fartlek de 8 a 14 km (150 a 180 pulsações) – 55% a 65% de lactato. Recuperação deste treino: 68 horas. Corrida contínua entre 8 a 16 km (145 a 150 pulsações) – 32% a 36% de lactato. Recuperação deste treino: 3 a 5 horas. Métodos de treino da força de um a seis meses. Multisaltos em rampas a subir e a descer e corridas com pesos com um volume aproximadamente de 5 Km (170 pulsações) – 30% a 60% de lactato. Recuperação deste treino: 74 horas Corridas em rampas e na areia: corridas fraccionadas entre 60m a 1000m (170 pulsações). Recuperação deste treino: 48 horas. Preparação Física Geral: abdominais, dorsais, etc. (150 pulsações). Recuperação deste treino: 3 horas. Circuito de Treino, Técnica de Corrida, Multisaltos e Musculação (100 a 180 pulsações) – 36% de lactato. Recuperação deste treino: 3 horas. Métodos de treino de velocidade de um a seis meses. Corridas In-Out (rápido – lento – rápido) em 50m com um total de 2 a 3 séries de 6 a 20 repetições num volume total de 2 km. Corridas rápidas entre 30m a 150m com uma intensidade entre 90% a 100%. Corridas em rampas entre 60m a 800m com 6 a 10 repetições. Multisaltos rápidos. Corridas intermitentes entre 60m a 200m com 6 a 15 repetições. Planejamento do treinamento Duração do treino Frequência semanal Total hora da semana. 1 H 6 dias 12 Horas 2 H 6 dias 12 Horas O plano de treino que se pode ver na (tabela), mostra que existem dois tipos de forma durante a época, um no que visa obter resultados nas provas de pista, e o segundo no verão para preparar as provas de ar livre, O inverno corresponde ao treino mais ligeiro e no verão as sessões de treino são muito mais duras com o objetivo de se atingirem grandes resultados.
Jonathans Vieira Firminio
Explicação:
É necessário montar um treino onde o atleta esteja preparado para competição duas vezes no ano
Para que o atleta esteja em seu ápice de desempenho na época das competições, é necessário que a preparação física seja feita com base no conceito de periodização.
Periodização e sua importância:
A periodização consiste em organizar de forma sistemática as fases de treinamento de um atleta, com o intuito de melhorar seu desempenho e alcançar metas. No caso específico do(a) corredor(a) de rua profissional, a periodização poderia ser feita em ciclos:
- Microciclo: são as menores unidades do planejamento, normalmente de 1 a 4 semanas.
- Mesociclo: é o agrupamento de microciclos.
- Macrociclo: se trata do planejamento geral, em busca do objetivo final.
Desta forma, se utilizarmos um planejamento linear na periodização deste atleta, poderíamos iniciar o período de treinamentos com alto volume e baixa intensidade. Com o passar tempo, pensando na chegada das competições, a estratégia progrediria para treinamentos com baixo volume e alta intensidade.
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