NOMES DOS EXERCÍCIOS DE PILATES DE SOLO E EXPLIQUE CINCO(5) EXERCÍCIOS.
Soluções para a tarefa
O Pilates de Solo ou Mat Pilates é uma modalidade do Método que caracteriza-se pela utilização do próprio corpo ou de acessórios, oferecendo uma maior variedade de desafios ao método.
Desenvolvido originalmente por Joseph Pilates, o Pilates Solo, conta com uma série de exercícios que são realizados apenas com o próprio corpo sem a necessidade de qualquer aparelho.
1- The Hundred
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Deitado de barriga para cima, com coluna lombar no solo, joelhos flexionados 90 graus com os pés flutuando, braços ao longo do corpo e escápulas estabilizadas.
Inspire para se preparar, expire elevando a cabeça e a parte superior do tronco (olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se fosse alcançar os calcanhares.
Inspire e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação glenoumeral, por 5 vezes, expirando e realizando o mesmo movimento de braços por 5 vezes.
Na contagem 70, estenda as pernas para cima, 90 graus de quadril. Na contagem 90, estenda as pernas para frente numa diagonal ao chão. Termine o movimento abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up).
OBS: alunos iniciantes podem manter as pernas flexionadas.
2- Roll Up
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Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, contraia os glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, com os calcanhares juntos e dedos separados (Posição V Pilates).
Inspire elevando os braços para o teto e expire começando o movimento pela cabeça, olhando para as pernas, coluna torácica redonda, braços a frente na linha doas orelhas.
Inspire retornando pela pelve e coluna lombar, em seguida, espire retornando à posição inicial e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas e aduzidas.
3- Roll Over
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Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, inicie o movimento com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.
Inspire juntando as pernas elevando ao teto e expire articulando a coluna para cima, abduzindo as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés, se possível encostando os pés no chão.
Inspire aduzindo as pernas e expire articulando a coluna vertebra por vertebra, quando chegar com os pés ao teto, realize flexão plantar e retorne a posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.
OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas.
4- The One Leg Circle
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Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido. Inspire na posição e expire subindo uma perna para vertical. Inspire realizando a metade do círculo para dentro e expire realizando metade do círculo para fora.
Repita o movimento de 3 a 5 vezes e em seguida, inverta a direção do movimento mantendo as pernas sempre em leve rotação externa, principalmente a perna de movimento.
Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos mantendo a coluna neutra.
Termine o exercício flexionando as pernas se preparando para o Rolling Back.
OBS: iniciantes podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas flexionadas.
5- Rolling Back
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Sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar e os braços envolvendo os tornozelos, cotovelos para fora e glúteos contraídos.
Inspire começando a articular a lombar, descendo vértebra por vértebra até apoiar as escápulas.
Expire retornando à posição inicial. Não toque o chão com os pés e repita o movimento de 5 a 6 vezes. Termine o exercício equilibrando-se sobre os glúteos.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício sem deitar a coluna para trás, com os pés sempre no solo, apenas inspirando articulando para trás (retroversão pélvica), olhando para o umbigo.
Expire baixando o tronco a 45 graus, contraindo abdômen e inspire retornando à posição inicial.