12 tipos de alongamento (nome) e como devem ser realizados
Soluções para a tarefa
1. Pose do camelo
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é mais adequado para pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos para trás, empurrando seus quadris para cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna lombar. No caso de você ter problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás.
2. Pernas abertas
Músculos enfatizados: adutores. Se você é novato, pode não ser capaz de alcançar seus pés. Neste caso, apenas estique as pernas para fora. Este exercício também pode ser realizado empurrando as pernas na parede.
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3. Pose do sapo
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão sobre os joelhos e virilha, por isso é recomendado que você execute-o sobre uma superfície macia.
4. Lateral aberta
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés para a frente em uma posição larga, segurando suas pernas o mais reto possível. Estique uma perna sentado em seu quadril oposto, tendo certeza de que o pé no qual está apoiado se mantém em total contato com o chão.
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5. Pose da borboleta
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. Coloque pressão sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor os músculos da virilha, mantenha os pés mais próximos do corpo.
6. Antebraço esticado
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o exterior, a fim de entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Depois de ter conseguido trazer seu corpo para esta posição, coloque pressão sobre a outra mão para iniciar o alongamento.alongamento musculos 4
7. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Estique o seu pescoço tanto quanto possível e, lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que você colapse a sua coluna cervical. Este alongamento pode ser mais desenvolvido e avançado sentado em uma cadeira, segurando a parte inferior do assento. Isso vai deixar a tensão abaixo de seu braço e pescoço consistente.
8. Rotação de pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece girando o pescoço de uma maneira lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o músculo. Para um alongamento mais profundo, você terá que colocar pressão com a mão oposta à direção que você está girando.
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9. Pescoço estendido
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece colocando as mãos em seus quadris, mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça para trás.
Ioga e alongamento podem aliviar dor crônica nas costas
10. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo e trapézio superior. Prolongue o seu pescoço, deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro.
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11. Meio ajoelhamento
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição meia ajoelhada. Avance o quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo.
12. Antebraço esticado 2
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o ombro e as costas para baixo. Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Coloque pressão sobre a sua mão oposta para iniciar o alongamento.
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Para alongar os membros superiores tem-se a postura da criança, a postura do camelo, o alongamento dos músculos peitorais na parede, o alongamento lateral do ombros e a postura do triângulo estendido.
Juntos esses alongamentos trabalham os deotóides, os oblíquos externos, os músculos dorsais e os músculos peitorais.
Para alongar os membros inferiores temos o alongamento dos músculos do quadril, a torção da coluna vertebral, a inclinação leve com a perna estendida à frente, a postura da borboleta e o alongamento do glúteo máximo.
Juntos esses alongamentos trabalham os glúteos, os músculos adutores, os posteriores da coxa e o bíceps femoral.
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