Segundo as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) para a prescrição de exercícios, os indivíduos deveriam realizar exercícios em volume suficiente para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora, a fim de garantir bons níveis de saúde. Neste sentido, ao planejar o treinamento de acordo com essas recomendações, a prescrição de exercícios deveria incluir exercícios aeróbios, de fortalecimento muscular e flexibilidade.
SMIRMAUL, B. P. C; ESTEVES, J. V. D. C. Atividade Física e Qualidade de Vida. Maringá: Unicesumar, 2018.
Considerando que as recomendações diferem de acordo com o público e que a prescrição de exercícios deve conter componentes essenciais, você irá descrever hipoteticamente duas prescrições de exercício, uma para um adulto saudável e outra para um idoso (lembrando que ambas as prescrições devem atingir as recomendações da ACSM). Siga o modelo da ficha abaixo, onde a modalidade do exercício será os modos variados de realizar exercício físico, a frequência será a quantidade de dias por semana, a intensidade deverá atender o limiar mínimo de intensidade para que haja benefício, método para avaliar intensidade serão as formas utilizadas para estimar a intensidade, a duração será a quantidade de tempo em que é realizada a atividade fisica, o número de exercícios será a quantidade exercícios a serem executados em um treino, as repetições serão a quantidade de vezes que será executado um exercício dentro de uma série e o tipo de flexibilidade serão os métodos utilizados para aumentar a amplitude do movimento. Preencha cada componente para seu aluno adulto e seu aluno idoso conforme a ordem abaixo:
Soluções para a tarefa
Resposta:
ADULTO
Aptidão cardiorrespiratória
Modalidade do exercício: caminhada e corrida
Frequência: de 3 a 5 dias da semana
Duração: 30 a 60 minutos por dia
Intensidade do exercício: intensidade leve e moderada
Método utilizado para avaliar a intensidade: percepção subjetiva de esforço (PSE)
Força muscular
Modalidade do exercício: treinamentos com peso ou musculação
Frequência: de 2 a 3 dias na semana
Intensidade do exercício: intensidade moderada e vigorosa
Método utilizado para avaliar a intensidade: escala de borg
Repetições: de 2 a 4 séries;(cada grupo muscular deve ser treinado por esse total de série) tendo em vista cada série deve ter um intervalo de descanso razoável entre as séries é de 2 a 3 minutos
Intensidade do exercício: intensidade leve
Flexibilidade
Modalidade do exercício: alongamentos
Frequência: de 6 a 3 dias na semana / de 10 a 30 segundos até o ponto de enrijecimento ou de leve desconforto sem que haja dor
Tipo de flexibilidade: tem 4 tipos: métodos balísticos ou flexionamentos “rápidos”; flexibilidade dinâmica ou de movimento lento; flexibilidade estática e métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva
Intensidade do exercício: intensidade leve
IDOSO
Aptidão cardiorrespiratória
Modalidade do exercício: ciclismo/caminhada
Frequência: 5 dias da semana de atividades físicas
Duração: pelo menos 30 minutos ou até 60 minutos por dia em sessões de pelo menos 10 minutos cada, totalizando 150 a 300 minutos por semana
Intensidade do exercício: intensidade leve e moderada
Método utilizado para avaliar a intensidade: percepção subjetiva de esforço - PSE
Força muscular
Modalidade do exercício: programa de treinamento progressivo com peso
Frequência: 2 dias na semana / 30 minutos cada
Intensidade do exercício: intensidade moderada e vigorosa
Método utilizado para avaliar a intensidade: percepção subjetiva de esforço - PSE
Número de exercícios: de 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares
Repetições: alongamento até o ponto em que haja sensação de forçamento seguido de flexionamento com a percepção de desconforto (12 vezes de repetições)
Flexibilidade
Modalidade do exercício: alongamentos
Frequência: 2 dias na semana
Tipo de flexibilidade: alongamentos e flexionamentos de membros superiores e inferiores utilizando movimentos lentos que terminem em forçamentos sustentados para cada grupo muscular principal, utilizando insistências estáticas em detrimento dos movimentos balísticos rápidos
Intensidade do exercício: intensidade leve
Explicação: