salvo indicação médica, qual grupo de alimentos deve ser consumido em maior quantidade?
Soluções para a tarefa
Grupo 1: arroz, pães, massas, cereais em geral, batatas, milho e mandioca (raízes e tubérculos) formam esse grupo de alimentos que é considerado o maior para o consumo diário e são fontes importantes de carboidratos. São essenciais, pois são alimentos energéticos, utilizados para manutenção de todas as atividades, para os músculos, cérebro e coração. Deve-se priorizar os produtos integrais, já que os refinados são pobres em vitaminas e minerais. Carboidratos refinados são transformados rapidamente em glicose. Após o processo de digestão, os carboidratos simples, como a glicose, estarão livres para circular na corrente sanguínea. Ao chegar na corrente sanguínea, a glicose circulante pode aumentar a glicemia (concentração de açúcar no sangue) e queimar rapidamente deixando o indivíduo com fome. A glicose circulante sofrerá ação da insulina e irá para o interior das células para ser utilizada para a produção de energia. Seu excesso será armazenado no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio (após sofrer glicogênese). Grandes quantidades excedentes e não utilizadas serão estocadas na forma de gordura ou tecido adiposo (processo chamado de lipogênese). Os carboidratos integrais são digeridos e atingem a corrente sanguínea lentamente, fornecendo saciedade por mais tempo e afastando o risco do excesso de peso e obesidade. Recomenda-se de 5 a 9 porções diárias, podendo suprir até 75% das necessidades calóricas do dia, segundo a OMS que recomenda de 55 a 75% de carboidratos/dia.
· Grupo 2: inclui verduras, legumes e frutas. Estes alimentos apresentam as mesmas características nutritivas, sendo que, as frutas têm estrutura polposa, são ricas em sucos e geralmente apresentam sabor adocicado.
Os alimentos presentes neste grupo são ricos em carboidratos, fibras, variadas vitaminas, sais minerais e também fitonutrientes que tem a função de proteger o organismo de várias doenças, como por exemplo alguns tipos de câncer. Estes alimentos devem ser consumidos entre 3 a 5 porções ao dia.
· Grupo 3: inclui as carnes, ovos, leite, queijo, iogurtes, leguminosas. As proteínas são os principais nutrientes deste grupo. Chamados construtores, estes alimentos são fontes também de cálcio e ferro biodisponível ao organismo. Este grupo é formado por leguminosas, que são fonte de proteínas de origem vegetal. Entre elas estão os feijões, soja, ervilha, lentilha, grão de bico, etc. Recomenda-se consumir 1 porção diária. As proteínas de origem animal são encontradas nas carnes e ovos. Os cortes de carnes ricos em gordura e leite integral devem ser consumidos com moderação com decorrência do seu alto conteúdo de gordura saturada. Recomenda-se a retirada da gordura e pele de aves antes do preparo e consumo. Recomenda-se de 1 a 2 porções diárias. O leite e seus derivados são fontes de proteínas essenciais, vitaminas do complexo B e cálcio. É recomendado o consumo de até 3 porções ao dia.
· Grupo 4: no topo da pirâmide estão os alimentos que devem ter consumo moderado, formado por óleos e gorduras e açúcares e doces. São exemplos de óleos vegetais o azeite de oliva, óleo de soja, milho, canola, linhaça, etc. As gorduras geralmente são de origem animal, como banha, manteiga, toucinho, e creme de leite, e devem ser consumidas com moderação. Esses alimentos são fonte de ácidos graxos essenciais, veículos de vitaminas lipossolúveis e fornecem energia. Consumir 1 a 2 porções/dia. Os açúcares e doces, como os bolos, biscoitos,alguns pães, coissants e outros produtos industrializados feitos com gordura trans, devem ter consumo ocasional. O açúcar refinado e os doces devem ser consumidos em 1 a 2 porções ao dia em sobremesas e bebidas.
