Qual alimentação ideal para prática de atividade física
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Resposta:
Mantenha diariamente uma alimentação variada e equilibrada, com a inclusão de alimentos que contenham substâncias “antioxidantes”, capazes de proteger o seu corpo da ação dos radicais livres. Para tal, inclua: frutas (laranja, frutas vermelhas), hortaliças (brócolis, cenoura, espinafre, cebola), nozes e azeite de oliva.
Fracione bastante a sua alimentação, fazendo pequenos lanches entre as refeições principais.
Nunca inicie um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da última refeição.
Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”, você poderá sentir-se mal e/ou isso pode comprometer a prática dos exercícios. Escolha alimentos de fácil digestão para você e evite os mais gordurosos.
Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentação pré-treino. Alguns exemplos são: frutas, suco de frutas, frutas secas, pães, barra de cereais, macarrão, arroz e batata.
Deixe para consumir os alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, leite, iogurtes, entre outros, após os exercícios. Mas os alimentos fonte de carboidratos também devem estar presentes nesta refeição.
Os Carboidratos
Fornecem energia e devem ser consumidos em quantidades suficientes para permitir resistência ao exercício.Os carboidratos são estocados sob forma de glicogênio nos músculos e no fígado.
Nos músculos, essa substância funciona como combustível. No fígado, serve para manter os níveis de glicose no sangue adequados para alimentar todas as nossas células, inclusive as células cerebrais.
Por isso, uma alimentação adequada em carboidratos é fundamental para que o indivíduo tenha um rendimento melhor no exercício e demore mais tempo para chegar à exaustão.
A alimentação deve estar sempre adequada em carboidratos, porém, existem momentos do dia em que é necessário o maior consumo destes, como antes da atividade e imediatamente após, pois o corpo estará precisando de carboidratos para repor seus estoques de glicogênio.
As Proteínas
Todas as pessoas precisam consumir proteínas em quantidades suficientes para manutenção dos nossos tecidos (órgãos) e para mantermos nossa massa muscular (músculos).
As necessidades de proteína durante o exercício dependerão do tipo de atividade e da intensidade do mesmo. Mas, se a quantidade de carboidratos e lipídios (gorduras) que a pessoa ingere estiver inadequada, a proteína ingerida não conseguirá desempenhar seu papel para o aumento de massa muscular e será desviada para produção de energia, já que os alimentos que têm essa função não estão sendo ingeridos suficientemente.
Portanto, praticantes de atividade física que só se preocupam em consumir grandes quantidades de proteína e esquecem os outros nutrientes como carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais estão dificultando o ganho de massa muscular e ingerindo uma alimentação que gera menor resistência ao exercício.
Muitas pessoas consomem suplementos à base de proteína com o objetivo de aumentar a massa muscular. Na maioria dos casos, essas pessoas já têm um consumo elevado de proteína vindo da própria alimentação normal e não precisariam utilizar suplementos.
A hipertrofia muscular pode ser conseguida com o consumo adequado de todos os nutrientes presentes nos alimentos, sem a necessidade dos suplementos. O consumo de suplementos pode ser indicado em alguns casos quando a necessidade de nutrientes está aumentada - como é comum observar em atletas. O consumo de suplementos protéicos, sem a orientação de um especialista, pode levar a problemas sérios nos rins e no fígado.
Os Lipídios
São as gorduras, que também têm importante função no corpo. Formam as membranas de nossas células, sendo usados para formar nossos hormônios e transportar vitaminas. Apesar de também fornecerem energia, eles não são a melhor opção, pois são utilizados quando o consumo de carboidratos (principal fonte de energia) é insuficiente. O uso de lipídios como fonte de energia traz prejuízos, pois o rendimento do exercício fica prejudicado, podendo ocorrer tonturas, enjôos e dores de cabeça.
Estes alimentos devem ter seu consumo controlado, porque todo excesso destes é estocado em células próprias no corpo como reserva de energia. O acúmulo destas células leva à obesidade.
Numa alimentação equilibrada cerca de 25% do total deve ser composto de lipídios e o restante dividido entre proteínas e carboidratos. Para atingir essa proporção de lipídios são necessárias algumas modificações na alimentação. Evite a ingestão de alimentos como manteiga, margarina, maionese, além de reduzir o consumo de gorduras hidrogenadas presentes em sorvetes, biscoitos, batatas fritas. Diminua o consumo de alimentos fritos, retire a gordura aparente do presuntos, da carne e evite comer a pele do frango.
Dê preferência a alimentos com baixo teor de gordura e consuma derivados do leite desnatados.
Água
Estar bem hidratado é uma condição muito importante para a manutenção da vida e melhora do desempenho físico.
Durante a prática de atividade física, nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para a manutenção da temperatura corporal. A falta de água leva à desidratação e a alteração na composição dos sais minerais presentes em nosso corpo. Por causa disto, quando o corpo não está bem hidratado o rendimento da atividade física diminui.
Geralmente uma pessoa adulta precisa em média de dois litros de água por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o tamanho da pessoa, sua atividade física temperatura ambiente, etc.