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Soluções para a tarefa
Ferro
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.
As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.
A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam este mineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade de absorção de ferro.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.
Cálcio
A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sanguínea e pressão arterial.
Principais fontes: Laticínios: leite, iogurte e queijos; peixes ósseos, legumes, brócolis, repolho
Iodo
Deficiência de iodo pode resultar em bócio, o enlargamento da glândula tireóide. Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo.
Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos.
Sódio
Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar atenção na reposição de sódio para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.
Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados.