Monte um treino (plano de aula) com enfoque Aeróbico.
Soluções para a tarefa
PLANO DE AULA
Faixa etária: Alunos de 16 a 40 anos.
Quantidade 15 alunas
Materiais utilizados: Cama elástica, step, halteres, bastão, colchonete, sala de aula (Academia Teles
Fitness).
Duração: 50 minutos
Objetivos: Obter uma melhora no condicionamento físico das alunas, ou seja, um aumento da
capacidade cardiorrespiratória e desenvolvimento da resistência neuromuscular, aumentar a auto-
estima, combater o stress promovendo através da aula (circuito) saúde, bem-estar e qua-lidade de
vida.
O circuito é uma aula bem intuitiva e divertida em que todos poderão participar e trabalhar
tanto a parte aeróbica como também a parte localizada, desenvolvendo também uma interação
entre os alunos.
Aquecimento: É necessário para otimizar o treino e preparar o corpo para o exercício, aumen-
tando a temperatura corporal, além de garantir que as articulações suportem o esforço.
Iniciaremos a aula com 10 minutos de trabalho aeróbico, onde os exercícios de aquecimento
devem ser leves, incluindo movimentos livres como: saltos, deslocamentos laterais e movimen-tos
amplos dos braços e das pernas para ativar progressivamente o sistema cardiovascular.
Parte principal (30 minutos): Dividir a turma nas cinco estações, para realização do circuito.
Três alunas na cama elástica, no step, no colchonete, halteres e bastão.
A atividade consta em um rodízio, passando por cada estação a cada 3 minutos e vai trocando
até todos os alunos passarem por todas as estações. Na parte da cama elástica e do step serão
realizados exercícios aeróbicos e nos outros o foco será a parte localizada, abrangendo mem-bros
superiores e inferiores.
Volta à calma (10 minutos): Com uma música um pouco mais lenta damos início aos alonga-
mentos. (O tempo indicado para cada movimento é de 20 a 30 segundos)
Panturrilha: Sentadas, com as pernas esticadas puxam a parte superior da sola dos pés com a tolha
ou corda mantendo o tronco ereto.
Quadríceps: Pegar um dos pés com a mão contrair o abdômen e puxar a sola do pé em
direção do glúteo, até encostar, se possível. Sempre lembrando as alunas de não forçar mais do que
o seu limite.
Lombar: Deitadas no colchonete com as pernas esticadas, levantar um pouco uma das pernas
em direção ao tronco, flexionar um pouco o joelho e deixar esta perna cair para a lateral em
direção a outra. Manter os ombros no chão e puxar a perna que está por cima com a mão opos-ta.
Manter o outro braço relaxado na linha do ombro com a palma da mão virada para cima.
Membros superiores: Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos.
Montando um tipo de treino com um foco totalmente voltado para os elementos aeróbicos, temos o seguinte:
- Aquecimento na esteira (aproximadamente 20 minutos) em velocidade constante;
- Abdução de ombros livres (5 séries de 15 repetições);
- Elevação de ombro frontal (4 séries de 10 repetições com carga baixa);
- Encolhimento de ombros na máquina (3 séries de 15);
- Remada alta (4 séries de 10 repetições);
- 30 minutos na bicicleta ergométrica.
Um plano de aula com aeróbica
Neste exemplo de tipo de treino, utilizamos exercícios que as pessoas podem realizar na academia, com um foco total na definição muscular, além de exercícios aeróbicos no início e no final do treino.
Veja mais sobre treinos aeróbicos em
https://brainly.com.br/tarefa/11491306
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