Montar um cardápio para um atleta de maratona do atletismo.
Soluções para a tarefa
Resposta:
Café da manhã
Frutas com iogurte, chia e gérmen de trigo são uma ótima opção para o café da manhã
Frutas com iogurte, chia e gérmen de trigo são uma ótima opção para o café da manhã
Opção 1
1 porção de fruta (dê preferência às frutas da época, já que são mais econômicas, nutritivas e sustentáveis) com um pouco de chia e gérmen de trigo: esta opção é uma ótima alternativa para compor um pré-treino, pois é rica em magnésio, mineral essencial para a produção de energia;
1 copo de iogurte natural ou 1 copo de leite semidesnatado com mel;
1 sanduíche de pão francês ou pão de forma ou torradas (integrais) com ovos cozidos, mexidos ou poché, cenoura ralada, tomate picadinho e um fio de azeite extravirgem.
Opção 2
1 batata doce média ou 1 pedaço de aipim médio ou 1 pedaço de inhame cozido com um fio de azeite extravirgem e ervas aromáticas (alecrim, manjericão);
2 fatias médias de queijo muçarela, minas ou canastra com temperos naturais (alho, orégano e açafrão);
1 copo de limonada batida com beterraba .
Opção 3
1 xícara de café com leite semidesnatado ou “leite de inhame” (1 inhame cozido com 2 copos de água);
1 crepioca (2 ovos batidos misturados com 1 colher de sopa de massa para tapioca + 2 colheres de sopa de gérmen de trigo);
Opções de recheio para crepioca:
1 colher de sopa de pasta de amendoim com kiwi cortado em rodelas ou;
Pasta de abacate: 1/2 abacate maduro, 1 banana nanica, gotas de suco fresco de limão, 2 castanhas do Pará triturada e 1 fruta seca, tudo batido no liquidificador.
Dica da nutri: sinta o sabor de cada alimento, evite acrescentar açúcares ou adoçantes. Nos casos em que precisar adoçar, prefira o melado, açúcar orgânico ou mascavo.
Lanche da manhã
Uma porção de frutas da estação pode ser um lanche da manhã rápido de nutritivo
Uma porção de frutas da estação pode ser um lanche da manhã rápido de nutritivo
Opção 1
1 porção de fruta (da sua preferência) + 3 castanhas do Pará.
Opção 2
1 espiga de milho verde.
Opção 3
1 fatia de queijo canastra com 1 colher de sopa de geleia de fruta sem açúcar.
Opção 4
1 taça de salada de frutas com 1 colher de leite em pó semidesnatado.
Almoço
Para o almoço, uma das opções é peixe assado com batatas e salada de folhas
Para o almoço, uma das opções é peixe assado com batatas e salada de folhas
Opção 1
Salada colorida (folhas verdes com repolho roxo e cenoura ralada, tomate e cebola picadinhos);
Filé de peixe assado sobre rodelas de batata baroa ou batata inglesa com casca;
Salada de feijão fradinho com semente de girassol;
Água saborizada com limão siciliano e pedaços de canela.
Opção 2
Salada levanta imunidade (folhas verdes escuras com amêndoas, grão de bico, beterraba ralada, raspas de gengibre e alho desidratado), temperada com limão e temperos desidratados (orégano, açafrão, salsa e cebolinha);
Escondidinho de aipim com carne moída;
1 laranja-pera.
Opção 3
Salada de agrião, alface e rabanete, limão e azeite extra virgem;
Quibebe (um tipo de purê rústico) de abóbora;
Arroz integral ou arroz branco com hortaliças (brócolis ou couve);
Feijão preto ou carioca (temperado com pouco óleo ou gordura, alho e louro);
Frango xadrez;
1 goiaba.
Lanche da tarde (ou pré-treino)
Para o lanche da tarde, aposte em um sanduíche com pão sírio, frango e legumes ralados
Para o lanche da tarde, aposte em um sanduíche com pão sírio, frango e legumes ralados
Opção 1
1 sanduíche com pão tipo árabe (dar preferência ao integral) com 2 colheres de sopa de frango desfiado, beterraba ralada e um fio de azeite extravirgem, com temperos naturais (curry ou açafrão);
1 xícara de café com canela.
Opção 2
1 tapioca com ovos mexidos e couve no vapor;
1 copo de limonada batida com beterraba e raspas de gengibre.
Dica da nutri: assim que terminar o treino, você pode comer uma porção de frutas secas (passas, tâmaras, damasco ou ameixa). Já a ingestão de proteína após os treinos pode ser consumida no espaço de tempo de até duas horas.
Jantar
Omelete com cogumelos e legumes é uma alternativa proteica e nutritiva para o jantar
Omelete com cogumelos e legumes é uma alternativa proteica e nutritiva para o jantar
Opção 1
Macarrão integral com cenoura ralada, abobrinha ralada, brócolis, tomate, cogumelos, broto de feijão, ovo cozido, frango ou peixe desfiado, azeite extravirgem, temperos naturais ou desidratados;
1 copo de suco de maracujá.
Opção 2
Super omelete com ovos, cogumelos, cebola, espinafre, tomate, farinha de linhaça, farelo de aveia, cenoura e beterraba ralados e temperos naturais;
1 caqui.
Opção 3
Salada de feijão branco com brócolis, cenoura, rabanete, brotos, tomate, limão e azeite extravirgem + semente de girassol e frango desfiado;
1 tangerina.
Lanche antes de dormir (ceia leve)
Para o lanche da noite, opte por iogurte natural com um pouco de mel
Opção 1
1 fatia de queijo canastra com orégano.
Opção 2
1 copo de iogurte natural com um fio de mel.
Opção 3
1 copo de iogurte de inhame com gotas de baunilha.
Explicação:
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