exercicios para hernia de disco lombar? me ajudeeem e ganhem um abraço!
Soluções para a tarefa
Lembre-se: antes de realizar qualquer exercício, peça ajuda e conselhos não só para o seu instrutor, mas também para seu médico, para saber se estes movimentos realmente se encaixam com o seu quadro clínico.
1- Breathing
Deitado de barriga para cima no MAT, com mãos apoiadas na altura das costelas, inspire, deixando as mãos acompanhar a respiração e a movimentação da caixa torácica. Em seguida, expire e vá abaixando as costelas e contraindo o abdômen.
Para aumentar o grau de dificuldade você pode realizar esse exercício com os membros inferiores em flexão de quadril e joelhos 90? e com o Magic Circle entre os joelhos.
Este exercício tem por objetivo a estabilização segmentar, treino cognitivo, além de trainar a respiração do Pilates.
2- Mobilização lombar com overball
Deitado de barriga para cima no MAT, coloque a Overball murcha entre a lombar e o glúteo, na região do sacro.
Inspire e ao expirar, realize o movimento de retroversão pélvica. Pode-se realizar também o movimento do relógio com a pelve nos sentidos horário e anti-horário.
Este exercício tem por objetivo mobilizar a coluna lombar e pelve.
3- Leg Pull Back
Em posição supinada, deixe as mãos apoiadas ao MAT e as pernas unidas. Retire o quadril do chão estendendo a coluna e retorne.
utilize uma ventosa para proteger os punhos e lembre-se de alinhar os ombros, cotovelo e punho.
Tenha cuidado para não realizar flexão de tronco, ele deve estar sempre ereto durante o exercício.
Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais, tríceps braquial, ancôneo, deltóide médio e posterior, quadríceps, glúteo médio e mínimo, iliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.
4- Estímulo a extensão
Em pé encostado de frente para uma parede, no primeiro momento apenas inspire e na expiração maça uma força dos membros superiores contra a parede sem desencostar dela apenas isometria. Em seguida, realize o momento desencostando da parede.
Este exercício tem por objetivo estimular a extensão de tronco, o fortalecimento de multífidus e para vertebrais.
5- Swan
Deitado de barriga para baixo, apoie as mãos sobre o MAT paralelamente aos ombros, em seguida, estenda os cotovelos e o tronco, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Feito isso, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo alongar os músculos da cadeia anterior do tronco, mobilizar a coluna vertebral em extensão, fortalecer paravertebrais, deltoide anterior, tríceps braquial, ancôneo e peitoral maior.
6- Swan no Cadillac
Ajoelhado no Cadillac com o tronco apoiado sobre uma bola suíça e as mãos na barra torre, inspire e na expiração, realize o movimento de extensão de tronco.
Pode começar o movimento apenas fazendo a isometria mantendo a posição e depois, realizar movimentos. Isso irá depender do seu quadro clínico da sua consciência corporal.
Este exercício tem por objetivo mobilizar a coluna em extensão, estimular o movimento de extensão, fortalecer paravertebrais e multífidus.
7- Back Extension
Deitado de barriga para baixo sobre o Barrel e mãos na nuca, apoie os pés na parte de baixo do espaldar do aparelho. Na expiração, realize a extensão de tronco, e na inspiração retorne à posição inicial.
Com a evolução do seu quadro clínico, você pode dificultar o exercício colocando os pés na barra do espaldar do Barrel, ou aumentar a alavanca realizando o movimento com os ombros flexionados a 180°, além disso, você pode também acrescentar acessórios como bastão, bola e Magic Circle.
Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar tríceps sural.
8- 90°/90° (Cadillac)
Deitado de barriga para cima, prenda os membros inferiores com as alças de velcro.
Você pode realizar movimentos passivos, onde o instrutor segura na alça que prende o joelho e realiza movimentos circulares.
Você também pode realizar movimentos ativos, sendo somente de membros superiores, ou de membros inferiores e membros superiores ao mesmo tempo, fazendo flexão dos mesmos
ou movimentos alternados.
Este exercício tem por objetivo a dissociação coxo-femoral, controle de centro, coordenação motora.
9- Parakeett
Deitado de barriga para cima no Cadillac com os pés apoiados na barra torre. Realize extensão de joelhos e quadril.
Com o tempo e evolução do quadro clínico, você também pode realizar a elevação da barra torre, sem retirar a pelve do Cadillac.
Este exercício tem por objetivo a dissociação coxo-femoral, estabilização, alongamento de ísquiotibiais.
10- Alongamento de glúteo e piriforme (Barrel)
Em pé de frente para o Barrel, coloque um dos membros inferiores sobre o arco e mantenha a posição.
Para facilitar o movimento pode-se colocar a caixa embaixo do pé que está no chão e com a evolução e diminuição do quadro, você também pode associar a flexão de tronco.
Este exercício tem por objetivo alongar glúteo máximo e piriforme.