Estudante, agora que você conheceu melhor os princípios que norteiam a elaboração de um treinamento físico, você irá construir dois programas de treinamento de musculação com o objetivo de ganho de força, um para iniciantes e outro para avançados, levando em consideração a relação de intensidade e volume..
Soluções para a tarefa
Resposta: ETAPA 1 – VAMOS CONHECER OS PRINCÍPIOS QUE ORIENTAM A ELABORAÇÃO DE UM TREINAMENTO FÍSICO DE MUSCULAÇÃO.
Princípios da Estruturação da Série de Exercícios: os grandes grupamentos musculares devem ser exercitados anteriormente aos pequenos, devido à tendência desses pequenos grupamentos chegarem à fadiga antes dos grandes quando submetidos a cargas proporcionais. No caso dos iniciantes, as séries de exercícios devem alternar os segmentos corporais requisitados durante a realização dos exercícios, visando retardar a fadiga muscular.
Princípio da Especificidade do Movimento: relaciona-se à utilização da musculação na preparação física para a prática esportiva. Ao transportar o gesto esportivo para o exercício com pesos, devem-se considerar:
(1) observação do movimento a ser realizado;
(2) análise dos ângulos e músculos envolvidos;
(3) tipo de contração executada;
(4) montagem do programa de acordo com as capacidades físicas que se pretende treinar, bem como seus parâmetros de desenvolvimento.
Princípios da Sobrecarga: diz respeito à gradação adequada dos fatores do treinamento (intensidade e volume), de modo a estimular o aumento das capacidades funcionais do organismo. Ou seja, significa obedecer à progressividade da carga de trabalho a partir do volume e da intensidade do programa, objetivando o alcance de novos níveis de adaptações morfofisiológicas não alcançados com a utilização de cargas constantes. A progressividade da carga deve considerar a individualidade do praticante quanto à sua condição de iniciante ou atleta, e à sua capacidade de adaptação a novos estímulos. Em linhas gerais, o volume e a intensidade no início de qualquer programa devem ser baixos, aumentados com a evolução da condição física de cada pessoa, tendo-se, entretanto, a consciência da impossibilidade de aumento infinito da carga de trabalho, estando os atletas mais próximos dos limites máximos.
Intensidade é o grau de esforço momentâneo necessário à realização de um exercício traduzido pela quantidade de energia utilizada em sua execução, representado pelo peso (quilagem) em cada série e pela duração dos intervalos entre as séries.
Volume é a quantidade de trabalho realizado, representado peal duração e pela frequência das sessões.
Fonte: Caderno do Professor São Paulo faz Escola; Educação Física, Ensino Médio 2ª série, V1, p 66
Agora que você conheceu melhor os princípios que norteiam a elaboração de um treinamento físico, você irá construir dois programas de treinamento de musculação com o objetivo de ganho de força, um para iniciantes e outro para avançados, levando em consideração a relação de intensidade e volume.
PROGRAMA 1 (INICIANTES):_________________________________________
PROGRAMA 2 (AVANÇADOS):________________________________________
ETAPA 2 – TIPOS DE HIPERTROFIA!
Para saber sobre os Tipos de hipertrofia, leia as informações a seguir e responda:
Tipos de Hipertrofia Muscular
Transitória: decorre do acúmulo de substâncias não contráteis no sarcoplasma (proteínas estruturais, mitocôndrias, glicogênio e água). Caracteriza-se por ser instável e limitada em magnitude, conferindo ao músculo aspecto túrgido e vascularização.
Crônica: resulta do acúmulo das proteínas contráteis que compõem as miofibrilas no sarcoplasma.
Caracteriza-se por ser relativamente estável e sólida, capaz de produzir grandes volumes musculares.
A partir do conceito acima, você consegue identificar os diferentes tipos de Hipertrofia ao realizar uma sessão de treinamento? Para entender mais sobre, façam as medições de perímetros em regiões variadas do corpo (braços, coxa, abdômen, tórax), pré e pós treino (anote no caderno). Use o um circuito de exercício para promover a hipertrofia transitória.
Explicação: confia