como saber sua frequencia cardiaca através de calculos?
Soluções para a tarefa
Resposta:
O método Astrand
O cálculo é simples através da seguinte fórmula: 226 – a sua idade, se for mulher, 220 – a sua idade, se for homem. Imagine que você tem 35 anos de idade e que é mulher. A sua frequência cardíaca máxima será de 191 pulsações por minuto.
Explicação:
O que você precisa saber sobre a frequência cardíaca máxima:
A Frequência Cardíaca (FC) é o número de batimentos do coração em um minuto;
A FCmax (Frequência Cardíaca Máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode dar em um minuto;
A FCmax é pouco influenciada pelo treino;
A FCmax diminui progressivamente com a idade (perdemos cerca de 1 pulsação por ano);
A FC em repouso evolui em função da condição física: quanto mais treinar, mais a sua FC em repouso diminui.
Os monitores cardíacos são compostos por um emissor fixado em uma cinta colocada em volta do peito e por um sensor no relógio. O monitor cardíaco funciona para o corpo da mesma forma que o conta-giros para um carro. O relógio cardio do praticante de corrida mede o número de batimentos do coração para evitar que este esteja acima do seu ritmo.
Como determinar a FCMAX?
Existem 2 formas de determinar a FCmax:
1. O método Astrand, que consiste na aplicação da seguinte fórmula:
Nas mulheres: 226 (-) a idade => Exemplo: para uma mulher de 40 anos => 226 (-) 40 = 186 pulsações
Nos homens: 220 (-) a idade => Exemplo: para um homem de 40 anos => 220 (-) 40 = 180 pulsações
É um método simples que pode ser aplicado imediatamente, mas é também mais teórico e equivale à média, portanto, pode não ser preciso para todo praticante de corrida.
2. O teste no terreno (esse sim garante de forma precisa a FCmax):
Para determinar com mais precisão sua FCmax você deve fazer o seguinte: faça um aquecimento de cerca de vinte minutos acelerando por 100 metros ou 30 segundos até atingir o máximo das suas possibilidades (tem que se esforçar ao máximo). Em seguida, faça o mesmo, mas agora em 1000 metros ou durante 4 minutos. No final, verifique o número que aparece em seu monitor cardíaco, esta é a sua FCmax.
Como determinar a porcentagem de utilização da sua FC?
Aqui também existem 2 técnicas:
A mais simples. Consiste em aplicar a porcentagem desejada diretamente na FCmax.
Por exemplo: FCmax 185 x 85% = 157 pulsações
Assim, quando quiser treinar a 85%, você deve trabalhar na zona próxima de 157 pulsações (entre 155 e 159).
Treinar em torno de 70% da FC, sobretudo sem ultrapassar os 75%, é a zona indicada para treino de resistência.
Entre 85% e 90%, corresponde à zona de patamar anaeróbio (velocidade que é capaz de manter durante pelo menos 1 hora).
Entre 95% e 100%, corresponde à zona de trabalho em Velocidade Máxima Aeróbica (VMA).
Evidentemente tratam-se de zonas de trabalho em que você não precisa olhar constantemente para o seu monitor. É necessário apenas controlá-las de vez em quando para não se desviar da FC em que deseja trabalhar. Com o hábito, mesmo sem olhar frequentemente para o seu monitor cardíaco, você terá a noção do seu ritmo.