cite e explique cinco posturas para trabalhar o alongamento......
Soluções para a tarefa
De pé
Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.
Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce,durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.
Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.
Sentado
Sentado com a coluna ereta, as pernas estendidas, braços elevados em direção ao teto, leve as mãos em direção aos pés, prolongue as costas para frente, permaneça nesta posição por aproximadamente 20 segundos;
Sentado, essa posição é chamada de giro espinhal, dobre o joelho direito e cruze-o sobre a coxa esquerda. Então dobre o joelho esquerdo e encosta a perna no chão. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o em cima do joelho direito. A mão direita apoia no chão com o braço esticado atrás do corpo, com o olhar sobre o ombro direito, respire profundamente e permaneça assim por 20 segundos. Volte à posição inicial e faça do outro lado.
Deitado
Deitado de bruços dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. Inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 20 segundos.
Deitado de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos ombros. Inspire e segure a posição por 20 segundos. Volte ao início devagar;
Alongamento da criança: fique na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar próximo ao chão, lentamente sente-se sobre os calcanhares, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão. Permaneça nesta posição por 20 segundos e volte devagar.
Alongamento do braço e antebraço: sentado estique os braços e as palmas das mãos voltadas para frente, junte as mão e entrelace os dedos, permaneça nessa posição por 15segundos;
Alongamento do peitoral: em pé, braços para trás com dedos entrelaçados, realizar movimentos para cima alongando peitoral, segure na posição por 15 segundos;
Alongamento das costas: estenda os braços à frente com apoio de uma cadeira, curvando as costas, alongando-a, permaneça neste posição por 15 segundos;
Alongamento peitoral e braços: apoie as costas na cadeira e leve os braços abertos para trás, permaneça assim por 15 segundos;
Alongamento posterior da coxa: sentado na ponta da cadeira, deixe uma das pernas flexionada e estenda a outra. Leve o tronco à frente, tentando segurar no pé da perna que está estendido, permaneça assim por 15 segundo e depois alterne as pernas;
Alongamento dos Tríceps: em pé com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço, flexionado para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois faça com o outro braço;
Alongamento dos ombros: cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora alinhado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto; Mantenha a posição por 20 segundo, depois faça com o esquerdo.
Alongamento do bíceps: em pé, com os braços estendidos na posição horizontal em uma parede, apoie as mãos e comece a alongar os braços. Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento. Mantenha a posição por 20 segundo;
Alongamento dos músculos adutores: de pé com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrária. Apoie suas mãos sobre os joelhos. Permaneça assim por 15 segundos.