10 perguntas com resposta sobre alimentação saudável
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Resposta:
1 – O que é ou como se designa alimentação saudável?
Por definição, alimentação saudável é aquele padrão alimentar ou conjunto de práticas alimentares que têm impacto positivo na nossa saúde. Acima de tudo, este conjunto de hábitos promovem o melhor estado de saúde que a nossa genética nos permite ter.
2- Que regras podemos aplicar no nosso dia a dia para termos uma alimentação saudável?
As regras também têm algum ajuste consoante cada pessoa.
Uma das primeiras regras tem a ver com o número de refeições a fazer durante o dia. O correto é distribuir as necessidades alimentares por várias refeições. E o ideal é começar o dia com o pequeno almoço, pois interrompe o longo período que o corpo esteve em jejum.
Seguidamente, as refeições intercalares, a que chamamos meio da manhã e meio da tarde e que muitas vezes são esquecidas. Estas refeições entre as refeições chamadas principais, têm a sua devida importância pois vão ajudar equilibrar o dia alimentar.
Não esquecer o almoço e o jantar, que devem ser feitos sem correrias. Fazer as refeições, sem ter fome é a melhor forma de garantir ao organismo que ele nunca está em défice.
Outra das regras tem a ver com a composição das refeições que fazemos ao longo do dia. E aqui o ponto principal é olhar para a nova Roda dos Alimentos e consumir em maior quantidade hortícolas e frutas. Evitar alimentos fritos e demasiado gordurosos.
3- Que cuidados se deve ter nas escolhas alimentares?
Os cuidados alimentares têm que ver com alguns fatores, como é o caso do momento ou fase da vida em que se está e se é preciso algum reforço especial. Depois também é importante saber quão ativo é o nosso dia, se temos uma vida mais sedentária ou mais ativa e também a profissão. A alimentação saudável e as escolhas alimentares têm que ser sempre adaptadas às nossas necessidades.
4- Existem diferenças de necessidades entre crianças e adultos?
Sim, as crianças têm necessidades diferentes dos adultos.
Muitas vezes pensamos que as crianças são adultos em ponto pequeno e que têm que ingerir quantidades semelhantes, por estarem em fase de crescimento. Errado.
Os diferentes períodos de crescimento também requerem necessidades e quantidades diferentes. Há que ajustar e garantir às crianças um conjunto de nutrientes que são proporcionais ao seu peso e à sua fase de desenvolvimento.
5 – Que cuidados devemos ter com a alimentação quando iniciamos a prática desportiva?
Esta é uma questão que ganha maior relevância de dia para dia. E aqui também estão presentes os objetivos de cada um. Uma pessoa que pratique atividade física tem necessidades diferentes de uma pessoa sedentária.
E este ponto também depende dos objetivos do início da prática desportiva. Se for perder peso, é importante que o balanço do total do dia seja negativo, entre o que se ingere e o que se gasta. Assim, o corpo utilizará as reservas de forma a proporcionar a perda de peso.
Também é preciso ter especial atenção às possíveis lesões. Por exemplo, durante a prática de exercício, os músculos estão sujeitos a mais pressão do que o normal. E há que prevenir o possível desgaste dos mesmos. Deste modo, é muito importante a ingestão de proteína.
Também há que ter em atenção que após a prática de exercício, a perda de peso que ocorre também tem que ver com a perda de água. E aqui é muito importante fazer essa reposição uma vez que somos maioritariamente constituídos por água.
6- Que cuidados se deve ter com os açúcares?
É preciso perceber a definição de açucares. Açúcar e açucares são coisas diferentes.
Açúcar é o que normalmente adicionamos aos alimentos para os adoçar, por exemplo, o açúcar que se coloca no café, ou com o qual preparamos as sobremesas. Já os açucares, são nutrientes que pertencem ao grupo dos hidratos de carbono como é o caso da frutose, presente na fruta ou da lactose, que vem do leite. Por isso, ao ler os rótulos dos alimentos, é importante termos presente esta diferença.
O ideal será reduzir os açúcares adicionados de forma a que não representem mais de 10% do total calórico (num adulto de atividade média serão cerca de 50g por dia).
7- Que cuidados se deve ter com as gorduras que se inclui na alimentação?
É também um ponto importante, uma vez que é um assunto que tem um grande impacto na saúde pública.
Há três grandes grupos de gorduras. As saturadas, que são normalmente de origem animal, sólidas que devem ser mantidas à temperatura ambiente, como é o caso da manteiga. Depois temos as gorduras monoinsaturadas que têm como bastião o azeite, e por fim as gorduras polinsaturadas que estão presentes no peixe, sementes e nos frutos gordos. São óleos de origem vegetal.
Assim, o ideal é repartir o consumo destas gorduras, evitando ou consumindo em menor quantidade, as saturadas, dando preferência às mono e polinsaturadas. São estas gorduras que melhor promovem a saúde cardiovascular e os níveis normais adequados ao colesterol.
É preciso também ter em atenção que as gorduras não devem representar mais que 25 a 30% da alimentação.
8- O horário das refeições é importante ou devemos comer quando temos fome?
O ideal é criar uma rotina, e ter as refeições com horas o mais certas quanto possível. O ideal é que as refeições feitas ao longo do dia, não distem entre si mais de 3 horas, 3 horas e meia.
9 – Que cuidados se deve ter quando se adota uma dieta vegetariana ou vegan?
Sejam quais forem as razões, as dietas vegans e vegetarianas estão a ter cada vez mais adeptos. No entanto, há que ter atenção as lacunas que podem existir de nutrientes e vitaminas de origem animal, como é o caso da vitamina B12.
Outras possíveis carências que os vegetarianos e/ou vegan podem ter são os consumos inferiores de vitamina D, iodo e ferro. A OMS (Organização Mundial de Saúde), lançou um guia para ajudar a quem opta por este tipo de dieta.
10 – Como é que se deve cortar calorias nas refeições?
Aqui tem que se ter atenção ao balanço energético. Ou seja, quando se consome mais energia do que a que se gasta. E a forma habitual para o fazer é mesmo usando a balança. A forma mais tradicional de calcular o IMC (índice de massa corporal), através da fórmula Peso (Kg)/Altura (m) x Altura (m). Se esta equação der um valor até 24,9 significa que a relação peso/altura está bem. Esta é a forma mais simples, sendo que existem outras que têm em conta outros fatores como a idade, por exemplo.
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