1.oque é série, no treinamento?
2.qual a importância do intervalo entre as séries?
3.qual a diferença no número de repetições para os seguintes objetivos: RESISTÊNCIA/ HIPERTROFIA/ FORÇA?
4.qual a importância da postura correta durante a realização dos movimentos do treinamento?
5.defina musculação, treinamento funcional e crossfit
Soluções para a tarefa
Resposta:
Explicação:
O intervalo entre séries é mais uma importante variável a ser considerada na elaboração de um programa a de treinamento de força.
O efeito agudo (no momento do treinamento) do intervalo terá implicações sobre objetivos como ganhos de força, potência e hipertrofia muscular (ganho de massa magra).
Recomendações gerais:
As recomendações gerais são que os intervalos entre 2 a 5 minutos promovam maiores benefícios aos ganhos de força máxima e potência, e intervalos menores entre 20 a 60 segundos sejam utilizados em programas de treinamento que visem à resistência de força e a hipertrofia muscular.
No entanto, o uso de intervalos maiores ou mais curtos podem de alguma forma contribuir para os ganhos de força e hipertrofia, seja pela manutenção do volume de carga total ou pelo estresse metabólico, sendo importante que tais estratégias sejam planejadas de forma coerente nas diferentes fases da periodização do treinamento de força.
Entenda melhor o efeito do intervalo entre séries nos ganhos de força e hipertrofia:
Efeito do intervalo sobre a produção de força:
Em regimes de treinamento onde altas cargas são mobilizadas (acima de 90% de uma repetição máxima – 1RM), a quantidade de ATP e CP no músculo são fundamentais na produção de força, sendo assim, após a realização da primeira série, durante o descanso, o organismo começará um processo de ressíntese destes substratos, o qual terá uma relação linear com a quantidade de tempo disponibilizada para o descanso.
Após 5 minutos em torno de 90% da CP será ressintetizada permitindo que um novo esforço “próximo” ao anterior seja realizado. Dizemos próximo, pois esta recuperação será sempre parcial, ou seja, dificilmente os estoques destes substratos estarão na condição inicial após a realização de séries subsequentes.
Sendo assim, a manutenção do volume de carga, ou seja, a capacidade de um indivíduo manter uma mesma carga pelo número de repetições máximas desenvolvidos nas séries anteriores é fator fundamental nas adaptações aos ganhos de força, desta forma, as recomendações quando se objetiva o aumento da força máxima é que seja realizado intervalo entre séries em torno de 3 a 5 minutos.
“Um maior tempo de intervalo entre as séries pode permitir uma maior ressíntese dos substratos energéticos responsáveis em manter os níveis de força elevados, desta forma, favorecendo as adaptações para objetivos como ganhos sobre a força máxima”.
Afirma Professor Fabricio Miranda.
Efeito do intervalo sobre a hipertrofia (ganho de massa magra):
Os mecanismos que envolvem a hipertrofia muscular ainda são um pouco complexos, porém, sabemos que modificações no estado energético da célula muscular (relação ATP/AMP), associados a trabalhos mecânicos (contração muscular) com tensão (carga) em torno de 65 a 85% de 1RM sobre tempo de tensão entre 6 a 15 repetições são bons estímulos aos processos submoleculares dos fatores miogênicos de crescimento (estruturas que regulam a síntese e a degradação de proteínas musculares).
Assim como nos ganhos de força, a manutenção do volume de carga é fator importante nas adaptações a hipertrofia, sendo assim, intervalos abaixo de 3 minutos podem comprometer a manutenção das repetições em múltiplas séries realizadas em falha muscular concêntrica (repetições máximas).
No entanto, a manutenção do volume de carga muitas vezes torna-se apenas um dos componentes envolvidos no desencadeamento da hipertrofia muscular, sendo outros fatores de “estresse” mecânico, associados ao crescimento muscular.
“Estresse” mecânico:
Este “estresse” podemos assim chamar, está relacionado ao acúmulo de metabólitos (substâncias produzidas durante a glicólise anaeróbia) no interior da célula muscular e que desencadeiam estímulos hormonais que gerarão uma cascata de sinalizações aos fatores responsáveis pela síntese proteica (fenômeno diretamente relacionado a hipertrofia muscular).
O estresse metabólico é causado pelo acúmulo de tais substâncias e é estimulado através de intervalos curtos de recuperação entre as séries, abaixo de 1 minuto, e juntamente com regimes de repetições máximas ou não, tem sido amplamente utilizados em programas de treinamento que objetivem a hipertrofia muscular.
Desta forma, o trabalho mecânico com cargas moderadas (65 a 85% de 1 RM) realizados em falha muscular (repetições realizadas até a fadiga voluntária do músculo) realizados em faixa de repetições entre 6 a 15 e intervalos curtos entre 30 a 90 segundos são protocolos válidos ao desenvolvimento da hipertrofia.
O intervalo curto (30 a 90 segundos) permite que um bom trabalho mecânico seja realizado, associando tal estímulo ao estresse hormonal gerado pelo acúmulo de metabólitos nas recuperações parciais, importante nas adaptações a hipertrofia muscular.