1) INDIQUE 10 TIPOS DE ALONGAMENTOS E DESCREVA CADA UM DELES.
Soluções para a tarefa
1) Alongamento de ombros puxando para frente
Eleve o seu braço esquerdo mantendo-o à altura do ombro, mas apontado para a frente. Em seguida, use sua mão direita para puxar o braço esquerdo na direção do peito, mantendo-o pressionado por 20 segundos. Em seguida efetue o mesmo exercício com o outro braço.
2) Alongamento de ombros puxando para trás
Passando o braço esquerdo por trás da cabeça (colocando a mão nas costas) segure o cotovelo com a outra mão e pressione por 20 segundos. Em seguida, volte à posição inicial e faça com o outro braço.
3) Alongamento de peitoral passivo
Colocando as duas mãos na nuca, peça alguém para que segure seus braços na altura do cotovelo e puxe para trás, mantendo assim por 20 segundos. Em seguida, basta retornar à posição inicial.
4) Alongamento de isquiotibiais passivo
Deitada de costas no chão, mantenha a perna esquerda flexionada enquanto levanta a perna direita, mantendo-a esticada para cima. Peça a alguém para que apoie o seu joelho com a mão direita, ao mesmo tempo em que com a mão esquerda segure o seu tornozelo e empurre sua perna para trás. Depois faça o mesmo com a outra perna
5)Alongamento quadríceps
Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente. Em seguida, dobre sua perna direita para o lado (posicionando o calcanhar próximo à lateral da coxa), mantendo-a paralela ao chão. Depois deite-se com as costas no chão. Mantenha-se assim por vinte segundos, voltando depois a perna para a posição inicial e fazendo o mesmo com a outra perna.
6) Abertura de pernas com flexão lateral
Sentada no chão, abra as pernas o máximo que conseguir. Em seguida, eleve seu braço direito, passando por cima da sua cabeça, dobrando também o seu corpo em busca de tocar o pé esquerdo com a sua mão direita (não precisa tocar). Mantenha-se assim por 15 segundos, repetindo o exercício pelo menos duas vezes com cada lado.
7) Flexão coxo-femural
Deitada de costas no chão, eleve sua perna direita, segurando com as duas mãos abaixo do joelho e puxando em direção ao peito. Mantenha assim por 20 segundos, fazendo o mesmo exercício com a outra perna.
8) Alongamento de glúteos
Sentada no chão, mantenha a perna esquerda esticada, enquanto flexiona a perna direita, cruzando com a outra (o pé direito deve ficar posicionado ao lado do joelho esquerdo). Em seguida, gire seu tronco para o lado direito, de maneira a apoiar sua mão direita no chão, na direção das costas (a mão esquerda deve ultrapassar e se apoiar no joelho direito). Depois é só voltar para a posição inicial e fazer o mesmo com o outro lado.
9) Agachamento frontal com puxada de pé
Estando de pé, posicione o pé direito à frente, levando o esquerdo para trás (dobrando o joelho direito). Permaneça assim por 20 segundos. Em seguida, ao retornar para a posição inicial, aproveite para fazer a puxada de pé: mantendo a perna direita esticada, segure na ponta do pé direito e puxe para frente por 10 segundos, fazendo o mesmo com o outro lado.
10) Alongamento do quadríceps e dos músculos do ombro
Deitada de bruços, segure as pontas dos pés com as mãos e puxe em direção às costas. Mantenha esta posição por 20 segundos, retornando depois à posição inicial.